يدفع السعي وراء الجسم المثالي الكثيرين إلى اللجوء لما يُسمى بـ"الحميات الغذائية الرائجة". هذه الحميات، التي شاع استخدامها بفضل المؤثرين والمشاهير وحتى العناوين الجذابة، تعد بنتائج سريعة ومعجزة ظاهريًا. مع ذلك، ليس كل ما يُصبح رائجًا فعالًا، بل إن بعض هذه الحميات قد تُعرّض صحتك للخطر. إن فهم آلية عمل كل حمية، والحالات التي قد تكون مفيدة فيها، والمخاطر الكامنة وراءها، أمرٌ أساسي لاتخاذ خيارات مدروسة. تُحلل هذه المقالة أشهر الحميات الغذائية الرائجة، مُبينةً ما هو فعال منها وما يتطلب الحذر.
ما هي الحميات الغذائية الرائجة؟
الحميات الغذائية الرائجة هي استراتيجيات غذائية تكتسب شعبية مفاجئة، عادةً من خلال وعودها بفقدان الوزن السريع. وهي تتضمن عادةً قواعد صارمة، أو قيودًا غذائية شديدة، أو استهلاكًا مفرطًا لمجموعات غذائية معينة.
على الرغم من أن بعضها له أساس علمي، إلا أن العديد منها يُساء تفسيره أو يُضفى عليه طابع مثير أو يُطبق بدون إشراف مهني، مما يؤدي إلى مخاطر كبيرة.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: إنه فعال، لكنه يتطلب التوازن.
يُقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات، مع إعطاء الأولوية للبروتين والدهون الصحية. ويعمل هذا النظام بشكل أساسي عن طريق خفض ارتفاعات الأنسولين وتعزيز الشعور بالشبع، مما يُسهل فقدان الوزن.
ما الذي ينجح:
• لقد ثبتت فوائد تقليل الكربوهيدرات المكررة.
• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
• فقدان أسرع للوزن في الأسابيع القليلة الأولى.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• إن استبعاد الكربوهيدرات الجيدة (الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة) يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية.
• قد يسبب التعب والصداع والتهيج في الأيام القليلة الأولى.
• يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية المقيدة للغاية إلى تأثير اليويو.
حمية الكيتو: نتائج سريعة، مخاطر أعلى
يُعد النظام الغذائي الكيتوني نسخة متطرفة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. فهو يقلل الكربوهيدرات إلى أدنى مستوياتها (أقل من 51% من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات) لوضع الجسم في حالة الكيتوزية، باستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
ما الذي ينجح:
• فقدان الوزن بشكل أسرع.
• تحسن ملحوظ في التحكم في مستوى الأنسولين لدى أفراد محددين.
• يمكن أن يساعد في بعض العلاجات العصبية، مثل الصرع.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• ارتفاع خطر الإصابة بنقص الفيتامينات.
• يمكن أن يؤدي ذلك إلى إرهاق الكبد والكليتين.
• إنه غير مستدام على المدى الطويل بالنسبة لمعظم الناس.
• قد يسبب الإمساك وانخفاض الأداء البدني.
حمية التخلص من السموم: شائعة، لكنها مليئة بالخرافات.
تتضمن حميات التخلص من السموم عادةً العصائر الخضراء والشاي والتقييد الشديد للطعام لبضعة أيام، واعدةً بـ "تنظيف الجسم".
ما الذي ينجح:
• زيادة استهلاك الخضراوات والسوائل يمكن أن يحسن المزاج.
• إن تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة مؤقتًا أمر إيجابي.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• يمتلك الجسم بالفعل آليات طبيعية لإزالة السموم (الكبد والكليتين).
• يمكن أن تؤدي البروتوكولات التقييدية للغاية إلى الضعف وفقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون.
• إن "الاعتماد على العصائر فقط" لا يعزز فقدان الوزن الصحي.
نظام الصيام المتقطع: واعد، لكنه ليس مناسباً للجميع.
الصيام المتقطع هو نظام يتناوب فيه تناول الطعام مع فترات من الامتناع عنه. وأكثر الطرق شيوعاً هي 16/8 و14/10.
ما الذي ينجح:
• يساعد على فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
• يحسن حساسية الأنسولين.
• يمكن أن يجعل الروتين أسهل بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم شهية في الصباح.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموح فيها بتناول الطعام.
• غير مناسب للأشخاص المصابين بمرض السكري أو مشاكل هرمونية دون إشراف طبي.
• قد يسبب الدوخة وانخفاض الطاقة.
اتباع نظام غذائي يعتمد على الحساء أو أنظمة غذائية مقيدة للغاية
تحظى الحميات الغذائية التي تستبدل الوجبات بالحساء أو تعد بفقدان 5 كيلوغرامات في أسبوع بشعبية كبيرة، ولكنها خطيرة للغاية.
ما الذي ينجح:
• فقدان الوزن السريع - ولكن في أغلب الأحيان يكون وزن الماء وليس الدهون.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• فقدان كتلة العضلات.
• تباطؤ عملية الأيض.
• نقص حاد في التغذية.
• ميل قوي نحو تأثير اليويو (تقلبات الوزن).
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: مفيد فقط للأشخاص الذين يعانون من الحساسية.
أصبح النظام الغذائي الخالي من الغلوتين رائجاً بين من يعتقدون أن الغلوتين يسبب زيادة الوزن أو أنه ضار. والحقيقة هي أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا توجد فائدة حقيقية منه.
ما الذي ينجح:
• فوائد حقيقية فقط لمن يعانون من مرض السيلياك أو عدم تحمل الغلوتين.
• يمكن أن يساعد تقليل الأطعمة المصنعة (التي غالباً ما تحتوي على الغلوتين) بشكل غير مباشر.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• استبدال الغلوتين بمنتجات خالية من الغلوتين مصنعة يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية ومحتوى السكر.
• لا يسبب فقدان الوزن بمفرده.
النظام الغذائي النباتي: مستدام وصحي عند اتباعه بشكل صحيح.
يركز النظام الغذائي النباتي على استهلاك الأطعمة الطبيعية ويقلل بشكل كبير من المنتجات الحيوانية.
ما الذي ينجح:
• مغذية للغاية عند التخطيط الجيد.
• ممتاز لصحة القلب والأوعية الدموية.
• غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ما الذي قد يكون خطيراً:
• خطر نقص فيتامين ب12 في حالة عدم تناول المكملات الغذائية.
• قد يؤدي نقص التخطيط إلى انخفاض تناول البروتين.
لماذا تفشل الكثير من الحميات الغذائية الرائجة؟
يكمن السبب في عدم استدامة هذه الحميات. قد تُحقق الحميات الغذائية شديدة التقييد نتائج سريعة، لكن لا يُمكن الاستمرار عليها لفترات طويلة. فعندما يتوقف الشخص عن اتباعها، يعود وزنه إلى ما كان عليه، وغالبًا ما يتضاعف.
علاوة على ذلك، نادراً ما تُعلّم الحميات الغذائية الرائجة عادات صحية مثل التحكم في كمية الطعام، والتوازن الغذائي، والالتزام بنظام غذائي ثابت. بل إنها تخلق علاقة شعور بالذنب والإحباط تجاه الطعام.
كيف تختار نظاماً غذائياً آمناً؟
قبل اتباع أي اتجاه، ضع في اعتبارك ما يلي:
• هل يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي لأشهر أو سنوات؟
• هل يشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية؟
• هل يوجد دعم علمي لهذا؟
• هل تخضع للمتابعة من قبل أخصائي تغذية أو طبيب؟
إن الحميات الغذائية التي تعد بـ "المعجزات" عادة ما تكون الأكثر خطورة.
خاتمة
قد تُحقق الحميات الغذائية الرائجة نتائج سريعة، لكنها عمومًا غير مستدامة وقد تُضر بالصحة. بعض الاستراتيجيات، مثل تقليل الكربوهيدرات المكررة، وزيادة استهلاك الخضراوات، أو ممارسة الصيام المتقطع، قد تكون مفيدة عند اتباعها تحت إشراف طبي. مع ذلك، تتطلب الحميات الغذائية القاسية أو تلك التي تعد بتحولات سحرية الحذر.
أفضل طريقة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة تبقى أبسطها: نظام غذائي متوازن، ونشاط بدني منتظم، ونوم كافٍ، وإرشاد متخصص. بدلاً من البحث عن النظام الغذائي الأمثل، ابحث عن عادات صحية يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة.
